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Calorías y corredores de larga distancia

Calorías y corredores de larga distancia



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Puede pensar que un corredor de larga distancia que entrena para la distancia de maratón de 26.2 millas o más puede comer lo que quiera y no aumentar de peso. Recorrer decenas de millas en una semana quema calorías, pero no es una excusa para atiborrarse de comida chatarra. Consumir el tipo correcto de calorías es esencial para evitar el aumento de peso, que puede afectar negativamente el rendimiento. Alimentarse con las calorías adecuadas antes, durante y después de una carrera también puede ser complicado: coma muy poco y pierda energía, pero si come demasiado, puede sentirse abrumado. Comprender las necesidades y la quema de calorías de un corredor de fondo lo ayudará a tomar las mejores decisiones de calorías posibles.

Quemadura de calorías

Correr es uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías. Una persona de 155 libras corriendo a un ritmo de 7 minutos por milla quema aproximadamente 539 calorías en 30 minutos. Si va al ritmo de un corredor de élite de 6 minutos por milla, quemará 614 calorías. Incluso un ritmo más lento de 11.5 minutos por milla produce una quema de 335 calorías en 30 minutos. Los corredores de distancia novatos generalmente entrenan entre 20 y 40 millas por semana, mientras que las élites cubren de 50 a 100 millas. Un corredor de 155 libras puede quemar entre 2,900 y 12,000 calorías adicionales por semana. Los corredores más pequeños quemarán menos y los corredores más grandes quemarán más.

Ingesta de Calorías

Para los corredores novatos en las primeras semanas de entrenamiento de larga distancia, las 2.500 a 3.000 calorías adicionales quemadas semanalmente pueden ser fáciles de reemplazar. A medida que avanza a más kilometraje y tempos más rápidos, obtener suficientes calorías puede ser complicado. La falta de combustible puede causar una pérdida de peso no deseada, una recuperación más lenta y caídas de energía. En la edición de marzo de 2010 de "Today's Dietitian", la dietista registrada Janice H. Dada recomienda que los corredores de distancia ingieran entre 19 y 26 calorías por libra de peso corporal. Si queda marginado por una lesión, debe comer una cantidad más moderada para que coincida con su tasa diaria de quemaduras, pero no se muera de hambre. Su cuerpo necesita los nutrientes para sanar rápidamente, por lo que puede volver a la carretera pronto.

Desglose de calorías

Sus calorías diarias deberían estar compuestas de 55 a 60 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de grasas y 10 a 25 por ciento de proteínas. Dada señala que un corredor de fondo debe consumir entre 3.2 y 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal durante el entrenamiento. Para una persona de 155 libras, esto equivale a entre 496 y 698 gramos diarios. En los días previos a una carrera larga o un gran evento, apunte al extremo superior de este rango. Las necesidades de proteínas son de 0,55 a 0,64 gramos por libra de peso corporal, o de 85 a 99 gramos para el ejemplo de 155 libras. Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de combustible para los músculos, mientras que las proteínas ayudan con la reparación y recuperación muscular. La grasa proporciona una fuente densa de calorías.

Alimentando para carreras

Dos o tres horas antes de una carrera larga, consuma un refrigerio rico en carbohidratos que contenga entre 400 y 800 calorías para proporcionarle la energía adecuada. Necesita combustible adicional durante su carrera si su entrenamiento o carrera durará más de 90 minutos, la cantidad de tiempo que dura el glucógeno almacenado o la energía. Elija alimentos ricos en carbohidratos, como geles, bebidas deportivas, dátiles, gominolas o barritas, y consuma aproximadamente 0.32 a 0.45 gramos de carbohidratos por hora en su carrera larga. Cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, por lo que si eres una persona de 155 libras, cada hora necesitas entre 50 y 70 gramos de carbohidratos, o entre 200 y 280 calorías. Después de una larga carrera, un refrigerio que consiste en una proporción de carbohidratos y proteínas de 4 a 1 ayudará a restaurar el glucógeno y mejorará la reparación y recuperación de los músculos. Este refrigerio debe contener entre 100 y 400 calorías, dependiendo de la cantidad que quemaste durante tu carrera y si tu próxima comida está a horas de distancia.