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Cómo ganar 6 a 14 pulgadas en tu salto vertical

Cómo ganar 6 a 14 pulgadas en tu salto vertical


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Aumentar su altura de salto vertical de 6 a 14 pulgadas puede ayudar a mejorar su rendimiento en deportes como el baloncesto, el voleibol, el béisbol y la gimnasia. Un estudio realizado por el Programa de Posgrado de Kinesología de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego descubrió que los ejercicios pliométricos aumentaron significativamente la altura del salto vertical de los jugadores de baloncesto de la escuela secundaria. Los ejercicios pliométricos son simples ejercicios de salto que contraen los músculos excéntricamente, mejorando su potencia y velocidad explosivas. Para mejorar su altura de salto vertical, practique ejercicios pliométricos dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre cada sesión.

Saltos en cuclillas

Paso 1

Párate erguido con la columna recta y los músculos centrales contraídos. Coloque los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies hacia adelante. Los brazos están a tus lados.

Paso 2

Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el piso, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. No permita que su rodilla se deslice hacia adelante más allá de los dedos de sus pies. Tan pronto como llegues al punto más bajo de tu sentadilla, salta explosivamente en el aire, empujando tus brazos hacia adelante y sobre tu cabeza. A medida que salta, extienda las piernas completamente o doble las rodillas y meta las rodillas en el pecho.

Paso 3

Aterriza ligeramente en posición de cuclillas con las rodillas dobladas y balancea los brazos detrás de ti. Tan pronto como llegues al punto más bajo de tu sentadilla, vuelve a saltar en el aire. Realiza tantas sentadillas de salto como puedas hasta que tus músculos se cansen. Ábrete camino hasta tres series.

Saltos de una pierna

Paso 1

Póngase de pie con una columna recta en un área donde tenga al menos 30 a 40 yardas de espacio a su alrededor.

Paso 2

Cambia tu peso a la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda y estira la rodilla hacia el pecho. Salta hacia adelante usando solo tu pierna derecha. Salta tan alto y tan lejos como puedas mientras mantienes el equilibrio. Apunte a aterrizar sobre la punta de su pie derecho, ligeramente, e inmediatamente salte del pie.

Paso 3

Salta sobre una pierna todo el tiempo que puedas hasta que tus músculos se cansen. Cambia de lado y salta sobre la pierna izquierda. Ábrete camino hasta tres series.

Saltos de caja

Paso 1

Párese directamente frente a una caja pliométrica o banco bajo. La repisa debe ser lo suficientemente resistente y lo suficientemente alta como para poder saltar sobre ella con algo de esfuerzo.

Paso 2

Salta sobre la caja explosivamente, aterrizando suavemente sobre las puntas de tus pies en una ligera posición en cuclillas. Salta hacia el otro lado de la caja, aterrizando sobre las puntas de tus pies en cuclillas.

Paso 3

Gire hacia la caja y repita los saltos hasta llegar al otro lado de la caja. Realice tantas repeticiones como pueda hasta que sus músculos se cansen, trabajando hasta tres series.

Propina

  • Registre cuántas repeticiones realizó de cada ejercicio para ver cómo progresa a lo largo del entrenamiento pliométrico. Además, registre su altura de salto vertical cada semana para realizar un seguimiento de su mejora. Una forma sencilla de registrar su altura de salto vertical es cubrirse los dedos con agua o tiza. Ponte de pie y toca la pared en el punto más alto que puedas sin levantarte de puntillas. Luego, ponte en cuclillas y salta tan alto como puedas, tocando la pared en el punto más alto. Mida la distancia entre las marcas de pie y de salto.