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¿Cómo puede un hombre de 60 años perder peso y desarrollar músculo?

¿Cómo puede un hombre de 60 años perder peso y desarrollar músculo?



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A medida que los hombres envejecen, la cantidad de testosterona que producen sus cuerpos gradualmente comienza a disminuir. Cuando se combina con los dolores en las articulaciones y otras molestias que a menudo acompañan al envejecimiento, esto puede conducir a un estilo de vida menos activo y contribuir a un mayor almacenamiento de grasa y aumento de peso. A través del ejercicio regular, observando sus dietas y haciendo otros cambios en el estilo de vida, los hombres de 60 años o más pueden combatir el aumento de peso y la pérdida muscular que a menudo acompaña al envejecimiento.

Cambios corporales y envejecimiento

Para cuando un hombre cumpla 60 años, puede perder hasta 10 libras de músculo o más, y continuará perdiendo entre 0.5 y 2 por ciento de su masa muscular por año. La pérdida de esta masa muscular y la disminución en la producción de testosterona ralentiza el metabolismo, reduciendo la velocidad a la que el cuerpo quema calorías y dificultando la pérdida de peso. A medida que disminuye la masa muscular, los huesos pueden debilitarse y las articulaciones deben soportar más peso con menos soporte muscular. Como las calorías se queman más lentamente, se almacena más grasa en el cuerpo, lo que puede provocar problemas de salud como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para contrarrestar esto, se necesita una combinación de actividad física y cambio en la dieta.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza trabaja los músculos de los brazos, las piernas y el núcleo del cuerpo para aumentar la fuerza muscular y contrarrestar la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento. Levantar pesas y realizar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o trabajar con bandas de resistencia, fortalece los músculos y también fortalece los huesos para reducir el riesgo de fracturas y problemas en la columna mientras aumenta la flexibilidad general hasta en un 30 por ciento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores realicen de una a tres series de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales del cuerpo para garantizar un desarrollo muscular uniforme; cada conjunto debe contener de ocho a 12 repeticiones del ejercicio. Un estudio realizado en 2004 en la Universidad de Alabama sugiere que el entrenamiento de fuerza realizado tres veces por semana también mejora el estado de ánimo y reduce la tensión, la ira y la confusión.

Ejercicio aerobico

Los ejercicios aeróbicos que fortalecen el sistema cardiovascular ofrecen múltiples beneficios a los hombres mayores de 60 años. Trotar, nadar y andar en bicicleta fortalecen el corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a que estos ejercicios trabajan el corazón mientras que también trabajan los brazos, las piernas y los músculos centrales, los ejercicios aeróbicos queman calorías más rápido que los ejercicios de entrenamiento de fuerza solo. Los CDC recomiendan al menos 75 a 150 minutos de actividad aeróbica semanalmente dependiendo de la intensidad del ejercicio, aunque este total puede dividirse en incrementos tan pequeños como 10 minutos de actividad aeróbica y aún así ser efectivo.

Consideraciones de dieta

Según Mayo Clinic, incluso la pérdida de peso tan pequeña como el 5 por ciento o el 10 por ciento de la grasa corporal en personas con sobrepeso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Los cambios en la dieta pueden tener un impacto significativo en la pérdida de peso, especialmente para los hombres mayores. Coma menos calorías, azúcar, sodio y grasas; Coma más frutas, verduras, proteínas y granos integrales. La investigación realizada en el Centro de Investigación de Nutrición Humana de Auvernia en Clermont-Ferrand, Francia, también sugiere que una dieta rica en aminoácidos leucina puede ayudar a frenar la degradación muscular; Este aminoácido se encuentra en la carne, frijoles y productos de soya.

Cambios en el estilo de vida

Los cambios generales en el estilo de vida también pueden tener un efecto positivo en la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Las hormonas del estrés pueden conducir al aumento de peso y a comer en exceso, así que trate de reducir el estrés en su vida. Descanse lo suficiente: el sueño permite que el cuerpo se repare y reduce aún más el estrés. Otros cambios en el estilo de vida, como dejar de fumar, caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir a la tienda, y desayunar todos los días si lo ha omitido, puede ayudarlo a tener éxito en sus planes de pérdida de peso, y lo ayudará a mantener las libras que pierde. .

Comenzando una rutina

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o una dieta. Él realizará pruebas para determinar su índice de masa corporal y estado físico, y trabajará con usted para desarrollar objetivos de pérdida de peso y desarrollo muscular. Es probable que su médico también quiera controlar su progreso, programando visitas de seguimiento a intervalos para verificar tanto su pérdida de peso como su desarrollo muscular. También puede consultar a un entrenador personal, nutricionista y otros especialistas para aprender técnicas adecuadas de ejercicio y estructuración de la dieta; Esto ayudará a personalizar aún más sus planes de ejercicio y cambios en la dieta. Aumente gradualmente la frecuencia, intensidad y duración de sus períodos de ejercicio, comenzando lentamente y aumentando la resistencia, para evitar lesiones y otras complicaciones.