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Cómo aumentar tus piernas flacas

Cómo aumentar tus piernas flacas


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Bíceps abultados y abdominales fuertes y elegantes: tiene la fuerza y ​​la definición de la parte superior del cuerpo, pero no las piernas fuertes para acompañarlo. Las piernas flacas son una oportunidad para que desarrolles masa y músculos que te ayudan a parecer más proporcional. La clave para aumentar las piernas flacas es el ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en cada aspecto muscular importante de la pierna: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Reserve al menos dos días por semana para concentrarse en sus piernas, recomienda David Sandler, MS, CSCS, escribiendo sobre Muscle & Fitness. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, sin embargo, para asegurarse de que tiene la salud suficiente para comenzar.

Paso 1

Calienta tu cuerpo durante cinco a 10 minutos caminando o trotando ligeramente en su lugar. Esto prepara sus músculos para el trabajo por delante mientras previene lesiones.

Paso 2

Comience con ejercicios de trabajo de isquiotibiales porque sus isquiotibiales pueden ser un grupo muscular difícil de aumentar. Si vas a ir al gimnasio, una flexión de piernas tumbada donde te acuestas sobre tu estómago y lleva tus piernas hacia tus glúteos puede trabajar los isquiotibiales. Las estocadas también trabajan los isquiotibiales. Pruebe una variación en la que cruza ligeramente el pie delantero sobre el cuerpo y se lanza para atacar mejor los isquiotibiales.

Paso 3

Apunte a los cuádriceps o la parte frontal de sus muslos con un paso hacia arriba con mancuernas. Este ejercicio se puede realizar en casa o en el gimnasio. Agarra una pesa en cada mano y sube las escaleras dos pasos para trabajar la parte delantera de tus piernas. Lleve un peso lo suficientemente pesado como para completar cómodamente entre ocho y 10 repeticiones.

Paso 4

Trabaja las pantorrillas saltando la cuerda durante intervalos de 30 segundos a un minuto, manteniendo las piernas rectas y usando los tobillos y las pantorrillas para empujar contra el suelo. Tome descansos de 15 a 30 segundos entre intervalos hasta que sus pantorrillas se sientan cansadas, pero no agotadas. Las pantorrillas fuertes y definidas pueden eliminar el aspecto de pierna "de pollo" que puede acompañar a las piernas delgadas.

Paso 5

Póngase en cuclillas para incorporar muchos de los grupos musculares de las piernas que acaba de trabajar con un acabado desafiante. Terminar con sentadillas te permite concentrarte primero en grupos musculares más pequeños como los isquiotibiales. Sostenga una barra con pesas o una pesa en cada mano. Debido a que está al final de su entrenamiento, es posible que deba reducir el peso. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros mientras dobla las rodillas y baja las nalgas al suelo, deteniéndose cuando los muslos estén paralelos al piso. Estira las piernas. Repita ocho veces para dos series.

Paso 6

Baje su ritmo cardíaco caminando en su lugar y estirando los músculos que trabajó para aliviar la tensión muscular. Los ejemplos incluyen tirar de la rodilla hacia el pecho o tocar los dedos de los pies mientras está sentado o de pie. Respira profundamente mientras sostienes cada estiramiento durante al menos 30 segundos.

Propina

  • Para maximizar sus resultados de desarrollo muscular, asegúrese de consumir suficientes proteínas en su dieta. La proteína ayuda a reparar las roturas musculares del levantamiento de pesas, haciendo que tus piernas sean más fuertes y más grandes. Samantha Heller, RD, una dietista que escribe en "Men's Fitness", recomienda ingerir entre 0.5 y 0.7 gramos de proteína por libra de su peso corporal. Los ejemplos de alimentos que contienen proteínas incluyen pollo, pavo, pescado, soya y proteínas en polvo, como la caseína y el suero.