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Cómo construir densidad muscular

Cómo construir densidad muscular



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La densidad muscular se refiere a la cantidad de tejido muscular magro en su cuerpo en comparación con la cantidad de tejido graso. Esto difiere de la masa muscular, que generalmente se refiere al tamaño de los músculos; los músculos densos no son necesariamente grandes, pero contienen fibra muscular densa y producen más potencia que los músculos más grandes que no son tan densos. La construcción de la densidad muscular es útil para las personas que desean aumentar su fuerza sin aumentar de volumen y que desean mejorar su nivel de condición física general.

Preparaciones previas al entrenamiento

Paso 1

Coma un refrigerio o un almuerzo ligero con alto contenido de proteínas y carbohidratos aproximadamente una hora antes de comenzar a hacer ejercicio para asegurarse de que tiene energía para su entrenamiento pero no está tan lleno que se enfermará mientras hace ejercicio. También debe beber agua fría aproximadamente 20 minutos antes de hacer ejercicio para asegurarse de que está bien hidratado.

Paso 2

Desarrolle un programa de entrenamiento que incluya tanto el entrenamiento con pesas como el entrenamiento aeróbico. El entrenamiento con pesas que realice desarrollará la densidad de sus músculos con el tiempo, mientras que el entrenamiento aeróbico reducirá su grasa corporal general y aumentará su resistencia. Los días de entrenamiento aeróbico se deben colocar entre los días de entrenamiento con pesas para permitir que sus músculos descansen y se recuperen después de su entrenamiento con pesas. Asegúrate de programar al menos un día de descanso por semana para que tu cuerpo se relaje y se recupere.

Paso 3

Estire y realice ejercicios de calentamiento antes de su entrenamiento, independientemente de si levanta pesas o realiza otros ejercicios. El estiramiento y el calentamiento previenen lesiones y preparan los músculos para el trabajo por delante.

Entrenamiento con pesas

Paso 1

Levante pesas libres como pesas y pesas en lugar de pesas basadas en máquinas, si es posible. Las pesas libres promueven la participación muscular de todo el cuerpo porque sus músculos deben trabajar juntos para estabilizar el cuerpo durante un levantamiento, lo que resulta en un mejor entrenamiento para la densidad muscular.

Paso 2

Levante pesas pesadas, haciendo solo tres a seis repeticiones a la vez y permitiendo hasta tres minutos entre repeticiones si es necesario. Aunque algunos expertos recomiendan usar pesas más livianas con un mayor número de repeticiones, el entrenamiento con pesas de alta repetición se usa más para agregar masa muscular en lugar de desarrollar densidad muscular. El desarrollo de la densidad requiere que los músculos se sometan a una tensión que solo los pesos más pesados ​​pueden proporcionar para que el cuerpo ajuste su densidad muscular en respuesta.

Paso 3

Realice hasta 10 series de levantamientos durante su entrenamiento con pesas, pero no se esfuerce hasta el agotamiento. La densidad muscular se desarrolla a medida que sus músculos sanan de las lágrimas microscópicas que desarrollan durante el levantamiento de objetos pesados, pero empujarse hasta el punto de agotamiento puede causar un daño muscular más significativo. Si siente que no puede continuar con el levantamiento, deténgase. No se arriesgue a sufrir lesiones al intentar agregar otro conjunto a su entrenamiento.

Entrenamiento Aeróbico

Paso 1

Seleccione ejercicios aeróbicos que trabajen en grupos musculares que no se usan tanto en sus días de entrenamiento con pesas. Los ejercicios que se centran en las piernas o los abdominales mientras se trabaja todo el cuerpo, como correr, nadar y practicar yoga, son un complemento del trabajo que haces al levantar pesas y te ayudan a quemar grasa para obtener una mejor definición muscular.

Paso 2

Realice al menos 75 a 150 minutos de ejercicios aeróbicos por semana dependiendo de la intensidad, ya sea con un solo tipo de ejercicio o múltiples tipos de ejercicios aeróbicos. Cada sesión de ejercicio debe durar al menos 10 minutos para proporcionar el máximo beneficio a los músculos que se están trabajando y al sistema cardiovascular.

Paso 3

Agregue ejercicios aeróbicos de baja intensidad o de ritmo lento, como caminar y ejercicios aeróbicos acuáticos a su entrenamiento si experimenta dolor excesivo después de sus días de levantamiento para permitir que los músculos descansen más. Recuerde que sus días de ejercicios aeróbicos están destinados a quemar calorías y mejorar la definición muscular, no a aumentar directamente la densidad muscular; no tienes que esforzarte para lograr el desarrollo muscular a través de ejercicios aeróbicos de alta intensidad si no te apetece.

Recuperación Post-Entrenamiento

Paso 1

Realice de cinco a 15 minutos de ejercicios de enfriamiento, como caminar y estirarse después de levantar objetos y hacer ejercicios aeróbicos para evitar calambres y lesiones. Esto ayudará a que sus músculos se relajen después de un ejercicio extenuante y también ayudará a normalizar la presión arterial y la circulación hasta que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

Paso 2

Beba agua o bebidas deportivas de recuperación de electrolitos después de todas las sesiones de entrenamiento para evitar la deshidratación. También debe tomar un refrigerio rico en proteínas dentro de una hora de su entrenamiento para proporcionar proteínas adicionales para el desarrollo muscular.

Paso 3

Descansa mucho los días en que has levantado o practicado ejercicios aeróbicos. El descanso es esencial para el proceso de curación que crea tejido muscular denso y lo ayudará a evitar lesiones debido al cansancio al día siguiente.

Propina

  • Aunque son populares, los suplementos de proteínas generalmente no son necesarios para aumentar la densidad muscular a menos que comas una dieta baja en proteínas. En la mayoría de los casos, recibirá la proteína que necesita para el desarrollo muscular a través de su dieta regular y los bocadillos que come antes y después de sus entrenamientos.
  • Si siente dolor muscular después de levantar o realizar ejercicios aeróbicos, tómese un día libre para permitir un descanso adicional si es necesario. También puede intentar recibir un masaje para aliviar el dolor y relajar los músculos que duelen.