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Cómo hacer un levantamiento muerto de rodilla doblada

Cómo hacer un levantamiento muerto de rodilla doblada


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Un elemento básico entre los culturistas, el peso muerto es un método eficiente para trabajar gran parte de su cadena posterior. De los dos tipos principales de peso muerto, el rumano, o rodilla doblada, pone un mayor énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que reduce el estrés en la espalda baja. Los pesos muertos rumanos generalmente requieren una mayor cantidad de resistencia que la versión de piernas rígidas, debido al uso de los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo. Los pesos muertos de rodilla doblada, fáciles de realizar, son una adición beneficiosa a la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza.

Paso 1

Coloque una barra en el piso frente a usted. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y mirando hacia adelante.

Paso 2

Dobla las rodillas y baja los glúteos al suelo en cuclillas. Sujete la barra con un agarre alternativo, una mano por encima y la otra por debajo. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de la cadera.

Paso 3

Levanta la barra para estar delante de tus espinillas. Mantenga la curva en las rodillas y la bisagra en las caderas. Jale su estómago hacia adentro y hacia arriba, empuje los omóplatos hacia abajo por su espalda, levante su pecho y mantenga la cabeza y el cuello alineados con su columna vertebral.

Paso 4

Estire sus rodillas y caderas simultáneamente para levantar su cuerpo a una posición de pie. La barra debe estar descansando frente a tus muslos.

Paso 5

Mueva las caderas hacia atrás y simultáneamente doble las rodillas para bajar nuevamente y ponerse en cuclillas. Mantenga la barra levantada y frente a sus espinillas en la parte inferior del ejercicio hasta que haya terminado todo el conjunto. Apunta de ocho a 10 repeticiones.

Consejos

  • Elija un nivel de resistencia que le permita mantener la forma adecuada, pero que aún haga que el ejercicio sea desafiante.
  • Mantenga la espalda larga en lugar de permitir que la columna se redondee, lo que puede causar lesiones en la zona lumbar.
  • La clave de este ejercicio compuesto es tener el cuerpo trabajando como una unidad; concéntrese en las caderas y las rodillas moviéndose simultáneamente para maximizar el beneficio en los glúteos y los isquiotibiales.
  • Realice una variación del ejercicio sustituyendo pesas por la barra. Coloque las pesas en el exterior de las piernas, con las palmas hacia adentro.



Comentarios:

  1. Obiareus

    Creo que estabas equivocado. Puedo demostrarlo.

  2. Ritchie

    Que buen mensaje



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