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Cómo tonificar tu dorsal ancho

Cómo tonificar tu dorsal ancho



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Los músculos lattissimus dorsi, también llamados dorsales, se encuentran justo debajo de los hombros y se envuelven alrededor de las costillas superiores a cada lado del cuerpo. Los músculos son parte de la parte superior de la espalda, lo que hace que los ejercicios dirigidos al área sean una adición ideal a su rutina, si desea tonificar el área. MayoClinic sugiere incluir al menos 12 repeticiones de cada movimiento de lat, dos o tres veces por semana. Algunos movimientos no requieren equipo, mientras que otros utilizan pesas y equipos de gimnasio. Mezcle y combine los ejercicios en cada sesión para crear una rutina de tonificación completa.

Paso 1

Incluye lat pulldowns en tu rutina. Este movimiento requiere una máquina de gimnasia, pero es ideal para trabajar los músculos en el área. Para hacer el movimiento, siéntese en la máquina lat, mirando hacia atrás. Agarre las manijas, las palmas hacia afuera y aproximadamente al ancho de los hombros. Tire de las manijas hacia abajo, doblando los codos en un ángulo de 90 grados. Regrese el cable a la posición inicial para completar una repetición.

Paso 2

¿El perro-pájaro se mueve regularmente? Este ejercicio es una buena opción para una rutina de tonificación en casa porque no requiere ningún equipo. Para hacer un perro pájaro, comience con las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales activados. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Paso 3

Agregue estiramientos de rodillas a su rutina de tonificación. Para hacer el ejercicio, arrodíllese en el piso frente a un banco de ejercicios. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y los brazos a los lados. Inclínese hacia adelante, colocando sus manos en el banco. Baje la parte superior del cuerpo hasta que la espalda esté plana y mantenga el movimiento durante 30 a 45 segundos. Repita el ejercicio dos o cuatro veces por sesión.

Paso 4

Incluya pullups varias veces al mes. Este movimiento trabaja muchos de sus músculos de la espalda y los hombros, pero es particularmente efectivo para sus dorsales. Este es un ejercicio que probablemente se realiza en un gimnasio, a menos que tenga el equipo en casa. Para hacer un pullup, agarre una barra de ejercicio con los brazos rectos, las palmas hacia adelante y las manos más anchas que el ancho de los hombros. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su cabeza esté por encima de la barra. Baje a la posición inicial para terminar un pullup.

Propina

  • Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de tonificación.
  • Si siente algún dolor mientras trabaja los músculos lat, deténgase y contacte a su médico.