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Cómo fortalecer articulaciones y ligamentos

Cómo fortalecer articulaciones y ligamentos


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Si tiene artritis, sabe que las articulaciones débiles pueden causar un dolor grave. Al fortalecer estas articulaciones, puede evitar este dolor en el futuro o reducir el dolor existente. Del mismo modo, los ligamentos fuertes pueden prevenir lesiones. Los ligamentos sanos son elásticos y muy potentes. Su función es conectar los huesos entre sí, mientras que las articulaciones permiten que el cuerpo se mueva. Hay varias formas de fortalecer las articulaciones y los ligamentos.

Paso 1

Levante pesas con un corto rango de movimiento para enfocar más atención en sus ligamentos. Incluye el press de banca, sentadillas, extensión de tríceps acostada, press de piernas y flexiones con mancuernas en tu rutina. En lugar de realizar el rango completo de movimiento con estos ejercicios, comience moviendo el peso solo 4 pulgadas y luego regresando a la posición inicial. Cada semana, aumente el movimiento en 4 pulgadas. Cuando haya alcanzado un rango completo de movimiento, aumente el peso de 2 a 3 libras por semana.

Paso 2

Coma una dieta rica en calcio. Incluya yogurt, leche, edamame, espinacas, bok choy, col rizada y cereal fortificado con calcio en su dieta. Permanezca afuera al sol durante 10 minutos al menos tres veces por semana para obtener suficiente vitamina D para que el cuerpo absorba el calcio.

Paso 3

Haga mucho ejercicio, pero obtenga el tipo correcto. Ande en bicicleta o nade, lo cual es suave con las articulaciones porque no soporta peso. Evite correr y trotar si sus articulaciones están débiles.

Paso 4

Haz ejercicios para fortalecer las articulaciones. Por ejemplo, ponga su lado izquierdo en el piso, manteniendo su cuerpo en línea recta. Levanta la pierna derecha en el aire hacia el techo. Mantén la pierna recta. Baje la pierna hacia abajo. Repita 15 veces en cada pierna. Luego, acuéstese en el suelo boca arriba. Levante la parte superior del cuerpo, doble los brazos, coloque los antebrazos en el piso y apoye el peso sobre los codos. Dobla la pierna izquierda y apoya el pie en el piso. Levante la pierna derecha en el aire, manteniendo la pierna derecha recta y el pie derecho flexionado. Baje la pierna hacia el piso. Repita 10 veces en cada pierna.

Paso 5

Estirar antes y después de hacer ejercicio. Si es flexible, es menos probable que lesione sus ligamentos y articulaciones. Antes de hacer ejercicio, haga estiramientos dinámicos, como embestidas profundas o calentamiento al caminar o trotar durante 10 minutos. Después de hacer ejercicio, mientras sus músculos aún están calientes, realice estiramientos estáticos.