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Estiramientos de pie hacia atrás

Estiramientos de pie hacia atrás



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Ya sea que haya exagerado un entrenamiento, se haya sentado frente a una computadora durante demasiado tiempo o que su nivel de actividad física haya disminuido, su espalda puede pagar el precio. La inactividad debido a un dolor de espalda puede causar rigidez, lo que en realidad puede exacerbar el problema. Sin embargo, si su problema de espalda es leve, puede beneficiarse de un programa de estiramiento regular. Los estiramientos de espalda son fáciles de realizar y se pueden ejecutar donde sea que se encuentre: en el trabajo, en casa o en el gimnasio.

Flexión lateral

Los músculos, tendones y ligamentos en la parte baja de la espalda pueden ponerse rígidos fácilmente si se sienta por largos períodos. Realizar estiramientos que se dirigen específicamente a la zona lumbar, como la flexión lateral, puede ayudar a aflojar el área de manera segura y evitar más molestias. Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Permita que sus brazos cuelguen en una posición neutral junto a su torso. Manteniendo las caderas apuntando hacia adelante, inclínese lentamente hacia la derecha. A medida que te agachas, desliza tu mano derecha por el lado derecho de tu cuerpo. Inclínese lo más que pueda sin experimentar ningún dolor. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Estire cada lado un total de 10 veces.

Pose de ángulo recto

La postura en ángulo recto estira la parte superior, media y baja de la espalda, todo al mismo tiempo. Párese aproximadamente 2 pies frente a una pared resistente. Inclínese hacia adelante en sus caderas hasta que su torso esté paralelo al piso. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, a la altura de los hombros, luego presiona tus manos contra la pared. Ajuste su distancia a la pared para que su cuerpo esté en ángulo recto. Mantenga los pies directamente debajo de las caderas. Estire los codos y las rodillas mientras mantiene las articulaciones suaves para evitar bloquearlas. Empuje hacia la pared para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 30 a 45 segundos.

Saludo al alza

Además de estirar la espalda, las flexiones hacia atrás ayudan a aflojar todo el frente de su cuerpo, incluidos los muslos, los flexores de la cadera y los abdominales. Párate erguido con los pies hacia adelante y los dedos gordos tocando. Tire del estómago hacia la columna vertebral e incline ligeramente el coxis hacia abajo. Presione los hombros lejos de las orejas. Levante los brazos sobre la cabeza hacia el techo y junte las palmas de las manos, o lo más cerca posible. Levante el pecho y la barbilla mientras estira los hombros hacia atrás hasta que haya un ligero arco en la parte superior de la espalda; tu mirada debe estar en tus manos. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte.

Rotación del tronco

El estiramiento de rotación del tronco es beneficioso para la tensión en la espalda media a baja. Gire suavemente e interrumpa el estiramiento si siente algún dolor en la espalda. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga una postura alta y empuje los omóplatos por la espalda. Involucre sus abdominales para proteger su espalda baja. Gire su torso hacia la derecha, conduciendo con su hombro derecho; gire lo más que pueda sin experimentar ningún dolor. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego gire lentamente de nuevo a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.