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Repeticiones recomendadas para ejercicios de rango de movimiento

Repeticiones recomendadas para ejercicios de rango de movimiento



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Los ejercicios de rango de movimiento o ROM se utilizan para ayudar a mantener y restaurar el rango de movimiento, particularmente para discapacitados, ancianos o heridos. Sin embargo, los ejercicios de rango de movimiento son beneficiosos para todos y pueden ayudarlo a estirarse después de un entrenamiento o calentar dinámicamente antes de su rutina de ejercicios. Comprender cómo realizar ROM de manera segura lo guiará para agregar estos movimientos a sus entrenamientos. Determinar el número apropiado de repeticiones de su ROM lo ayudará a alcanzar sus objetivos de estado físico.

Realizando ROM

El rango de movimiento se puede realizar en casi cualquier parte del cuerpo, incluidos los pies, las piernas, la pelvis, los brazos, las manos, el cuello, la espalda y el abdomen. Al hacer ejercicios ROM, mueva la parte del cuerpo lentamente y con una velocidad constante en todo el rango, manteniéndolo durante un segundo al comienzo y al final de su rango. Inhale mientras se aleja de su cuerpo y exhale cuando regrese a la posición inicial.

ROM dinámica previa al entrenamiento

Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" de 2006 mostró que una rutina de calentamiento dinámico resultó en más fuerza y ​​mejor rendimiento durante el ejercicio en comparación con un estiramiento estático. Este estudio, junto con muchos otros, indica que debe agregar un ejercicio ROM dinámico y dinámico como parte de su calentamiento. Para este tipo de ROM, debe hacer ejercicio o mover la parte del cuerpo durante una cierta duración, como 30, 60 o 90 segundos, moviéndose en todo el rango sin descansar. Esto aumentará el flujo de sangre a los músculos y comenzará a aflojar las articulaciones. Si prefiere las repeticiones, apunte de 50 a 100 repeticiones, lo que tomará aproximadamente la cantidad de tiempo enumerada anteriormente.

ROM de estiramiento post-entrenamiento

Los terapeutas a menudo recomiendan ROM en dos series de 10 repeticiones o en una serie de 20 repeticiones. Sin embargo, el número real de repeticiones al final de su entrenamiento no es tan importante como la cantidad de tiempo que pasa estirando al final de su rango. Al estirar, mueva la parte del cuerpo al punto donde comienza a sentir un estiramiento y manténgalo así durante al menos 10 segundos; sostenlo más tiempo si estás particularmente apretado. También puedes desafiarte a ti mismo hasta 30 segundos, exhalando y estirando un poco más después de 15 segundos.

Precauciones

En general, solo debe realizar ejercicios ROM en el "rango sin dolor". Los terapeutas y los profesionales médicos a menudo usan este término como una indicación de un rango seguro para el movimiento que es menos probable que cause lesiones. Si tiene un rango de movimiento limitado o tiene dolor en cualquier punto de su movimiento, consulte con su médico o terapeuta para diseñar un plan apropiado para abordar su ROM deteriorada y reducir su riesgo de lesiones. Suspenda cualquier movimiento que cause dolor.

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