Informacion

Press de banca para los músculos primarios y secundarios

Press de banca para los músculos primarios y secundarios


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

El press de banca tradicional generalmente se considera como un ejercicio de pecho. El cofre realiza flexión, aducción y rotación de los brazos, las tres acciones principales involucradas en el press de banca, lo que lo convierte en el motor principal. Sin embargo, hay otros dos músculos secundarios involucrados, sus hombros y tríceps, y puede aumentar el énfasis en ambos con otras variaciones de press de banca.

Prensa de banco estándar

El press de banca estándar es el tipo que verá con mayor frecuencia en el gimnasio. Implica sostener la barra con un agarre de ancho de hombros, bajándola bajo control hasta el pecho y luego empujando hacia arriba con fuerza. Para reducir el riesgo de lesiones, mantenga los codos doblados y mantenga rígidos los músculos centrales y la parte inferior del cuerpo, aconseja el especialista en ejercicios correctivos y levantador de pesas Mike Robertson. Haga una pausa por un breve segundo cuando la barra esté en su pecho para minimizar el impulso y ejercer más tensión sobre los músculos del pecho.

Prensas de banco para tríceps

El press de banca con agarre cerrado quita parte del enfoque de su pecho y lo coloca más en uno de los músculos secundarios: sus tríceps. Tener un agarre demasiado estrecho puede ejercer una tensión excesiva en las articulaciones de la muñeca, escribe el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau en "El libro negro de los secretos del entrenamiento", así que manténgalos a una distancia de 12 a 18 pulgadas. También puede trabajar sus tríceps más duro realizando prensas de alfiler. Instale un banco en una rejilla eléctrica y coloque las barras de seguridad de 3 a 4 pulgadas por encima de su cofre y haga su press de banco desde allí. Permita que la barra descanse brevemente sobre los pasadores entre cada repetición.

Prensas de banco para hombros

La prensa aérea es un clásico constructor de hombros. Si bien no obtendrá la misma estimulación del hombro con un press de banca, puede hacer que sea un ejercicio más centrado en el hombro colocando su banco en una pendiente. Cuanto más inclinado esté el banco, más trabajo tendrán que hacer sus hombros. Un press de banca de agarre ancho también aumentará la estimulación del hombro.

Consideraciones

Use los tres tipos de press de banca en su entrenamiento, pero concéntrese principalmente en sus áreas débiles. Al realizar press de banca con regularidad, si su punto de fricción está en la parte inferior de la repetición, su pecho es el punto débil. Si luchas hacia la parte superior, tus tríceps son el eslabón débil y en algún lugar en el medio indica que tus hombros no están a la altura. Encuentre su debilidad y use la variación de press de banca adecuada para mejorarla.