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¿Cuánto peso es bueno para los flexiones de piernas inversas?

¿Cuánto peso es bueno para los flexiones de piernas inversas?


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Cada buen régimen de ejercicio incluye entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, el pecho, la espalda, los brazos y el núcleo. Si está utilizando máquinas de ejercicio en su gimnasio, una máquina que se dirige a sus isquiotibiales es el flexión de las piernas hacia atrás. La máquina presenta un asiento con respaldo y un conjunto de rodillos que se extienden desde el extremo del asiento. Cuando haces el ejercicio, empujas hacia atrás los rodillos con los lados traseros de los tobillos, moviendo los talones hacia las nalgas. Parte de hacer el ejercicio de manera adecuada y efectiva es usar la cantidad correcta de peso.

Levante a la fatiga

Cuando se trata de encontrar la cantidad correcta de peso para levantar los rizos de pierna invertidos, o cualquier otro ejercicio, a menudo se trata de un caso de prueba y error. Una forma de evaluar cuánto debe levantar es trabajar con un entrenador para hacer una prueba de "una repetición máxima", en la que determina la cantidad máxima que puede levantar solo una vez, y luego levanta del 60 al 80 por ciento de eso max. El American Council on Exercise no recomienda esta prueba para el deportista promedio, y puede ser inseguro para aquellos que recién comienzan. En cambio, la cantidad correcta de peso para la mayoría de las personas es el peso que hace que sus músculos se fatigan. Eso significa que hacia el final de un conjunto de 8 a 12 rizos de pierna invertidos, debería ser realmente difícil terminar los últimos.

Probándolo

El ejercicio de flexión de la pierna invertida recluta y aísla principalmente los isquiotibiales, una banda de músculos en la parte posterior de las piernas. Los isquiotibiales son relativamente delgados en comparación con el glúteo mayor, mucho más grueso y ancho, uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Como resultado, no esperes poder levantar una gran cantidad de peso, como lo harías al hacer sentadillas, por ejemplo, al hacer el flexión de las piernas hacia atrás. Si eres un novato total para hacer el curl de pierna invertido, comienza con una pequeña cantidad de peso, como la placa de peso de 10 o 15 libras. Luego haz una serie de flexiones de piernas con ese peso y observa cómo responden tus isquiotibiales.

Agregar peso

Si ese primer conjunto de flexiones de piernas inversas parecía realmente fácil de hacer, agregue más peso, tal vez otras 10 o incluso 15 o 20 libras, y pruebe un segundo conjunto. Una vez que encuentre un peso cómodo, un conjunto de aproximadamente 12 repeticiones debería ser suficiente para que desarrolle músculo y mantenga su salud, pero por ahora, un segundo conjunto puede ser apropiado. Una vez que haya encontrado ese "punto dulce" que trabaje sus músculos para fatigar, no se quede con ese peso para siempre. A medida que ganas fuerza, tus músculos se adaptan a la tensión, y el mismo peso ya no los fatigará. Agregue aproximadamente del 5 al 10 por ciento a la cantidad de peso que está levantando cada dos semanas más o menos.

Forma apropiada

No importa qué ejercicio estés haciendo, es crucial hacerlo con la forma adecuada. Con el enrollamiento inverso de la pierna, es posible extender en exceso o "enderezar demasiado" la rodilla al levantar la pierna hacia atrás a una posición extendida. Para evitar esto, ajuste la distancia entre el asiento y el rodillo para que su rodilla esté al lado de la bisagra del rodillo. Para evitar lesiones, use el cinturón de seguridad, si lo tiene, y ajústelo firmemente alrededor de su cintura. Mantenga la espalda apoyada contra el respaldo y evite arquear la parte inferior de la espalda durante cualquier parte del ejercicio. Para poner los isquiotibiales en un rango completo de movimiento, no dejes de doblar las piernas y los pies hacia las nalgas hasta que el acolchado de la máquina golpee contra el asiento debajo de ti.



Comentarios:

  1. Felabar

    todo puede ser =))))))

  2. Oswy

    Claramente estaban equivocados ...

  3. Crosleigh

    Amo todo

  4. Gosar

    no muy impresionante



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