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Ejercicio para mujeres mayores para desarrollar el pectoral

Ejercicio para mujeres mayores para desarrollar el pectoral



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El entrenamiento de fuerza para mujeres mayores no solo aumenta la masa muscular y la potencia, sino que también ayuda a revertir la pérdida ósea. Incluso si tiene entre 80 y 90 años, puede hacer ejercicios con pesas para contrarrestar los músculos atrofiados, reemplazar el tejido óseo y mejorar su equilibrio. Para desarrollar los músculos del pecho o los músculos pectorales, puede realizar ejercicios con pesas, bandas de resistencia o incluso su propio peso corporal.

Ejercicio con pesas

Para desarrollar los músculos del pecho, puede realizar ejercicios de levantamiento de pesas tradicionales, como prensas de pecho y moscas. Por ejemplo, puedes hacer vuelos con mancuernas planas. Comience acostado en decúbito supino en un banco. Sostenga dos pesas ligeras, extendiendo los brazos a los lados con los codos ligeramente doblados. Sus palmas deben estar en ángulo una hacia la otra y mirando hacia el techo. Coloque los pies planos en el piso con las rodillas dobladas en ángulo recto. Levante las pesas hacia arriba, dibujando sus manos una hacia la otra. Imagine un abrazo de oso en cámara lenta. Permita que las pesas se toquen suavemente en la posición máxima por encima de su pecho y luego bájelas lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones para una o dos series.

Ejercicio de banda de resistencia

También puede realizar prensas de pecho con una banda elástica, ya sea desde una posición sentada o de pie. En general, las bandas son más seguras que las pesas libres. Si sueltas una banda en tu pie, no te aplastará los huesos. Para hacer press de pecho con una banda elástica, comience girando la banda alrededor del respaldo de una silla resistente. Siéntate en la silla y agarra los mangos en los extremos de la banda. Coloque las manos junto al pecho con los codos doblados y doblados. Exhale y empuje las manos directamente hacia adelante, extendiendo completamente los brazos sin bloquear los codos. Debe sentir que sus músculos pectorales se contraen. Mantenga la posición pico por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial. Si realiza el press de pecho desde una posición de pie, enrolle la banda alrededor de su espalda al nivel del pecho. Realice una o dos series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio de resistencia al peso corporal

Un ejercicio conveniente para fortalecer el pecho que puede hacer en casa es una flexión de pared. Párese a un brazo de distancia de una pared. Coloque sus manos separadas al ancho de los hombros en la pared directamente frente a sus hombros. Dobla los codos e inhala, bajando el peso de tu cuerpo hacia la pared. Mantenga las piernas y la espalda rectas. Inhale y empuje su cuerpo lejos de la pared contando hasta dos, extendiendo completamente sus brazos. Evite bloquear los codos. Realiza 10 repeticiones durante dos series, descansando durante uno o dos minutos entre series.

Ejercicio isométrico

Debido a que no requieren pesas o incluso movimientos, puede hacer ejercicios isométricos para su pecho en cualquier lugar y en cualquier momento del día. Al contraer los músculos pectorales y mantenerlos en una posición, puede fortalecerlos. Para hacer esto, comience parándose frente a una puerta abierta y centrándose en el borde de la puerta entre los lados derecho e izquierdo de su cuerpo. Coloque las manos a ambos lados de la puerta a la altura del pecho, con los codos ensanchados y apuntando a los costados. Tus manos y brazos deben aparecer como si estuvieras rezando. Presiona tus manos contra la puerta como si trataras de apretarla. Mantenga esta posición durante 30 segundos, sintiendo la tensión en el músculo del pecho. Incluso puede hacer este ejercicio mientras está sentado y viendo televisión. Ponga sus manos en posición de oración y presiónelas una contra la otra para desarrollar su pecho.

Recursos


Ver el vídeo: Los 8 Mejores Ejercicios para Pecho NO BANCA NO FONDOS! (Agosto 2022).